Качалка. спортсмены смотры

Питание и коктейли для увеличения мышечной массы:

30г белка в час.... соответственно 720г чистого белка в сутки...
Это приблизительно выпивать по 1 чудо йогурту в час надо)))
А похорошему свежие овощи и мясо-телятина, курица, индейка. При полноценном 3х разовом питании набрать можно прилично. Главное при этом заниматься и обязательно бегать для тренировки сердца.

Рецепт белково-углеродного коктейля

Этот рецепт очень эффективен и не дает побочных эффектов. За курс его применения человек прибавляет в весе до 10 кг. Повторение курса в случае необходимости через 3 месяца.

Взять 400 г нутряного свиного сала и 6 больших зеленых яблок. Нарезать, смешать и топить в духовке на медленном огне, следя, чтобы не пригорало. Затем взять 12 яичных желтков и растереть их до бела с 1 стаканом сахара. Туда же добавить 400 г измельченного шоколада. Процедить через сито с яблоками и добавить смесь из сахара с желтками и шоколадом. Остудить.

Полученный продукт мазать на хлеб и употреблять вместе с обычной едой 3-4 раза в день, обязательно запивая горячим молоком.

Увеличение конкретных участков тела достигается за счет подгонки к ним крови через 30-50 минут после еды. Делайте любой массаж, упражнения на те мышцы, которые вы хотите нарастить. Используйте кремы и маски.


Рецепт 2
Состав: творог – 100г, кислый(вишнёвый) сок – 100г, сахар – 15г, яичный белок – 20г.
Перемешать творог с соком в миксере, добавить сахар и яичный белок и вновь всё перемешать.
Принимать после больших скоростно-силовых нагрузок или через 6-10часов после истощающих тренировок на выносливость.

Рецепт 3
Состав: сухое молоко – 25г, молоко – 125г, черника – 2 столовые ложки, сок из половины лимона, сахар или мёд – 2 чайные ложки.
Все ингредиенты перемешать и применять в питании после тренировки.
Рецепт 4

Состав: cухое молоко – 40г, творог – 60г, молоко – 5 столовых ложек, половина банана, 1 чайная ложка сахара или мёда, лимонный сок по вкусу.
Сухое молоко развести в молоке, смешать с творогом, добавить сахар(мёд) и мелко нарезанный или протёртый банан, добавить лимонный сок.
Принимать на десерт в питании и непосредственно после тренировки.

Рецепт 5
Состав: сухое молоко – 40г, простокваша(любой кисломолочный напиток) – 1 стакан, мёд – 2 чайные ложки, молоко – 1 стакан, растворимый кофе – 2 чайные ложки.
Растворить сухое молоко в простокваше, добавить все остальные ингредиенты и смешать с молоком.
Принимать после нагрузки, как дополнительное питание.

Рецепт 6
Состав: сметана 10-15% – 1 стакан, молоко – 1 стакан, бананы – 2шт, яйца – 3шт, шоколад или сироп – 2 чайные ложки.
В миксере взбить сметану, молоко, сырые яйца и мелконарезанные или протёртые бананы, затем посыпать натёртым шоколадом или полить сиропом.

Так же программы упражнений на разные группы мышц
1)программа тренировок на пресс:
Разделите проработку мышц пресса на две тренировки для лучшего результата.
Чтобы накачать пресс безопасно и эффективно вы должны знать основные движения мышц пресса и тренировать его в пределах подкатегорий.

Подъем туловища (верхняя часть пресса)
Подъем ног (нижняя часть пресса)
Повороты туловища (косые мышцы пресса)
Наклоны в сторону туловища (косые мышцы)

Четырех дневная программа:

Подъем туловища, подъем ног
Повороты, изгибы в сторону
Подъем туловища, подъем ног
Повороты, изгибы в сторону

Даже если вы будете делать каждое движение два раза в неделю, вы будете использовать разные упражнения для тренировок.

Основные три упражнения для подъема ног:

Подъем ног лежа
Подъем ног лежа на наклонной скамье
Подъем ног, вися на перекладине

Основные три упражнения для подъема туловища:

Сжимание на швейцарском мяче
Утяжеленные сжимания на швейцарском мяче
Скручивания на верхнем блоке

Основные три упражнения для поворотов:

Russian twist
с утяжелениями Russian twist
упражнение на кроссовере

Основные три упражнения для сгибаний в стороны:


Сгибание скручивание на наклонной скамье
Сгибание в стороны, сидя, держа над головой вес
Сидя на полу, держа спину под 90 градусов, повороты в сторону держа в руках вес



Подъемы ног и подъемы туловища:

Делайте эти упражнения для пресса по крайне мере два раза в неделю, с промежутком в 48 часов. Вы должны испытать глубокую мышечную нагрузку на пресс после этих тренировок. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать вес, который вызывает отказ на 8-12 повторении и затем переходите к следующему упражнению на пресс. Это безостановочный цикл. Отдых 1-2 минуты.

Подъем ног в висе: 1-4 подхода, 8-12 повторений
Скручивание на верхнем блоке: 1-4, 8-12
Подъем коленей лежа
Скручивание на мяче. Отдых 1-2 минуты


Повороты туловища и наклоны в сторону

Наклон в сторону с гантелей
Боковые сжатия
Наклон в сторону с гантелей
скручивание на наклонной скамье.

Некоторые упражнения на мышцы спины:

Подтягивание на перекладине
Программа тренировок для ног
Накачать ноги чтоб были рельефными, сильными очень сложно. Большинство начинающих культуристов основное внимание уделяют тренировкам верхней части туловища. Так как первое впечатление производит накачанные торс и руки, а не накаченные ног.

Известные культуристы советуют давать ногам большие нагрузки с высокой степенью интенсивности, в то же время, не забывая о чувстве меры. Упражнениям для ног лучше всего делать в первый день после отдыха, когда организм еще психологически готов к большим нагрузкам, и пока мышцы содержат немалый запас гликогена. В этом случае тренировки на ноги принесут больший результат.

Делая разнообразные упражнения на мышцы ног, чередуя их, менять количество подходов. Обязательно нужно учитывать, что мышцы ног должны испытывать довольно чувствительную нагрузку во время всех тренировок. Обязательной частью тренинга для мышц ног является разнообразие. Не нужно просто копировать чью - то программу тренировок, так как все мы разные.

Нет такого бодибилдера, не делающего приседания. Без приседаний практически невозможно накачать ноги. Глубокие приседания с отягощением помогают «лепить» форму и очертания ног, нагрузка же распределяется на нижний отдел спины, ягодицы и ноги. При выполнении приседаний с утяжелением на плечах огромную нагрузку получают ягодицы, но для некоторых бодибилдеров совершенно не нужно увеличивать их размер. Хорошим выходом из этой ситуации будет перемещение штанги с плеч на ваши руки, перед грудью. Так равновесие удержать гораздо сложнее, но нагрузка на ягодицы и поясницу значительно снизится.

Обман (читинг)

Мы часто видим, как люди «жмут» большие веса и мы хотим делать тоже самое. Если Вы идете в зал для того, чтобы впечатлить людей, которых вы даже не знаете, вы должны задуматься, а почему вы делаете это. Используйте только тот вес, который позволит правильно выполнять каждое повторение в упражнении. В зале это обычное явление, когда вы видите как кто-то «читингует только немного», как его лицо становится синим пока он пытается поднять большой вес. Плохо начинать тренировки думая, что читинг может быть приемлем. Лучше сосредоточьтесь на форме и контроле. Не обращайте внимание на остальных, пытаясь произвести на них впечатление, вы помешаете себе в достижении ваших целей, к тому же это не произведёт никакого впечатления. Если вы действительно хотите произвести впечатление на людей, которые постоянно тренируются в зале, покажите им ваш прогресс со временем. Как только вы достигните реальных результатов, накачаете мышцы и получите тело, которое всегда желали тогда вы обратите на себя гораздо больше внимания.

Для бицепса:
подъём на бицепс стоя
Концентрированное сгибание рук
Сгибание рук на блоке


Сгибания рук на скамье Скота
src="