Спортивные мысли...

После попыток работать тренером / инструктором, захотелось мне систематизировать все то, что увидел в это время. Скажу, что есть отличие между тем, когда просто ходишь в зал и смотришь на это всё, или когда целый день сидишь на лавке Скотта и вступаешь в дискуссии с народом.
Во-первых, что бросается в глаза, – прочно осевшая в головах мысль чуть ознакомившихся обывателей и заурядных тренеров, то что мышечную группу надо качать раз в неделю, причем сей сплит дают даже 16-летним 50 кг новичкам. Мотивируется тем, что любой мышце и человеку нужно 7 дней (ни меньше, ни больше!) на восстановление и рост, причем не принимается во внимание ни размер мышцы, ни стаж человека, ни фарм. подпитка. А ведь чем меньше мышца, тем меньше нужно ей времени; чем больше стаж (а точнее рабочие веса), тем больше нужно времени; ну, а фарм. подпитка (особенно где есть большие дозы тесто) тоже существенно сокращает время между тренировками.


Ну, и самый главный момент, видимо повлекший за собой причину подобных сплитов (помимо скудоумия и нежелания учиться) – это плохое питание. Увы, чем меньше калорийность, тем сильнее время восстановление приближается к бесконечности. Сам видел как двое "атлетов" после тренировки заварили в баре крохотный роллтон, и очень большой стакан фанты.

Далее, наверное, вы замечали что в последние лет 10, существенно уменьшилось количество здоровых людей, постоянно слышишь (от молодых парней и девушек) «у меня гипертония, болит поясница, сколиоз», про дистрофиков с пивным животом вообще молчу. СМИ, фастфуд, и Линейка с Варкравтом сделали свое дело.

Подводя итог двумя предыдущими абзацами, понятно почему результаты у таких людей идут медленно (про стартовые 35 кг в жиме лежа, 3 подтягивания и свой вес, с которым могут не взять в армию, тоже молчу). Они хотят спортивные результаты, и при этом ведут образ жизни, который присущ обычному обывателю, а строгая дисциплина и правильное питание им не надо, они же не профи.

Сдается, лет 20 назад приходя в зал, жали раза в два больше, подтягивались раза в 4, и весели как нормальные парни, благодаря лесенкам во дворе, отжиманиям и футболу в коробке. Забавно, 20 лет назад продуктов было намного меньше, а здоровья, тем не менее, намного больше.

Кстати, перед началом тренировок, чтобы не быть разочарованным в занятиях, сдайте анализы на основные гормоны, если что-то не в порядке, то следует пройти лечение, иначе рост мышц или избавление от жира пойдут куда более медленным путем.

Читая на форумах некоторых товарищей, которые при своем весе в 75 кг, подтягиваются с 60 кг, а отжимаются на брусьях с 70 кг, меня одолевают сомнения, потому что сейчас я всё чаще вижу как люди отжимаются не с весом, а с ПРОТИВОВЕСОМ в 40-60 кг, если так много сильных людей на форуме, где вы в реальной жизни? Да и занимаясь в своем зале, я видел, может быть, человек 5-6, которые отжимались с 30-40 кг и подтягивались с 20-30, при этом они весили далеко не 75 кг, а на пару десятков кг больше. А даже если и есть такие уникумы, зачем вам это надо? Лично я построил спину и грудь шире, чем у большинства в зале, подтягиваясь и отжимаясь без веса, потому что хватало своего веса за центнер.

Плавно подхожу к другому моменту, который меня бесит, – это человеческое тщеславие, причем в большинстве случаев абсолютно необоснованное. Люди делают все и оправдывают себя абсолютно всем, чтобы только поднять побольше вес (иногда впрочем, не поднимают, придавливает), причем большинство, как неудивительно, занимается для себя и для здоровья. Какое "себя", какое "здоровье"? Когда ты тянешь с идеально круглой спиной, а жмешь со взрывным ударом об ребра (либо наоборот, когда до груди см 10), а вверху когда застрял (до конца осталось см 7-8), говоришь «не помогай, я сам», и сикось-накось, с отрывом зада и с диким ором таки выжимаешь. Кому люди показывают свою "супер силу", тщеславие? Большинству окружающих на них наплевать. Здоровья такой тренинг не прибавит точно.

Остается только два варианта:

1) Для того, чтобы пробить жим: типа, при 6-12 повторениях жим железно привыкает к нагрузке, и его (либо грудь) обязательно пробивать такими вот "проходками" – глупость несусветная.

2) Банально, для силы. Почему только жим удостаивается "силы" – непонятно. Приседы, тяги, и другие упражнение делаются в обычном режиме, только для жима делается исключение. Странно, никогда не понимал таких. Что они будут делать с этой односторонней силой в обычной жизни? Лягут под кровать и устроят девушке аттракцион? :) Или шкафы двигать? Или может быть в драке поможет? Для драки нужен жим кг этак 130-150, желательно рабочий и желательно пожатый быстро во взрывном стиле, а не 110 кг, пожатый еле как, вместе со становой тягой страховщика.

Для пробивания жима достаточно пользоваться 5*5, либо высокоповторным тренингом 15-20 повторений, или сменой упражнений, или специализацией, или вообще отдыхом (если перетренированность), но только не вот такими вот проходками.

Так же меня просто "убивают" супербанальные программы, по которым занимается большинство, могу сейчас от балды написать такую:
присед
разгибания ног
сгибания ног
гиперэкстензия
икры
пресс
жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье
разводки гантелей на наклонной скамье
жим штанги из-за головы
французский жим
разводки гантелей стоя
разводки в наклоне
пресс
уголок
подтягивания
тяга верхнего блока широким хватом
тяга нижнего блока узким хватом
сгибания рук средним хватом со штангой
концентрированное сгибание с гантелей
пресс

Лично меня уже начинает подташнивать, когда вижу подобную программу. Как все банально, без учета индивидуальных особенностей человека, и без массы отличных упражнений…
Во-первых, как говорил выше, прокачка одной группы раз в неделю – это мало. В среднем нужно два раза. Во-вторых, для каждой мышцы, даже самой маленькой, нужно найти многосуставное упражнение, в котором она задействуется по максимуму. Потому как чем больше будет работать суставов, тем больше заработает прилегающих рядом мышц, тем сильнее нервный импульс, который, в свою очередь, включит по максимуму волокон в целевой мышце. Изоляция в чистом виде (я говорю про любителей) нужна только самым начинающим, потому что она позволяет им понять, какая именно мышца и где находится, как она работает, и потом, эти ощущения лучше ловить, выполняя базу. Если новичкам сразу дать базу, то мозг и синапсы не найдут друг друга, нагрузка и ощущения рассеются.

Кстати, чтобы улучшить нервный импульс и включить большее количество мышечных волокон, упражнение стоит делать во взрывном стиле – максимально быстрая концентрическая фаза, но медленное подконтрольное опускание.

Далее, более опытным изоляцию следует ставить после многосуставных упражнений, чтобы добить мышцу, включить те (пучки, волокна), которые при тренинге только базой, начинают отставать, так как достать их может только изоляция. Эти "глубокие, скрытые волокна" (при раскачке) и придают мышце правильную форму. Смысла долбить изоляцию в низком количестве повторов нет, хотя бы потому, что суставы работают не на сжатие, как при базе, а на разрыв, даже из названия понятно, что для них вреднее, особенно наглядно это видно на примере приседов и разгибаний ног в тренажере.

Кстати, во избежание травм, перед подходом советую прощелкать суставы, потому что если он щелкнет, когда в руках будет штанга, может не очень хорошо закончиться.

Но я отвлекся от программы, сейчас я дам список непопулярных и редких упражнений, которые и позволяют добиться красивой мускулатуры. Также опишу недостатки стандартных упражнений.

Ноги

Приседы обычно выполняют в средней или широкой постановке ног, опускаются обычно не глубоко, дабы не отрастить зад. Минусы в том, что сложно добиться раскачки каплевидной мышцы (которая над коленом), и при неглубоких приседах с широкой постановкой ноги могут стать треугольными – вверху много мяса, а при приближении к коленке становится мало, выглядит отвратно. Широкая постановка дает больший вес (опять глупое тщеславие), но развивает больше внутреннюю часть бедра, сам квадрицепс задействуется, конечно, но не так как следовало бы. Для того, чтобы работал квадрицепс, нужна узкая постановка ног, но многим этот вариант не нравится, вес меньше, плюс корпус не может пройти между ногами, спина в результате этого наклоняется вперед, и поясница вместе с позвоночником начинает испытывать лишнюю нагрузку. Поэтому логичнее делать узкие приседы в Смите, подобрав удачную для себя стойку, опускаться (для прокачки квадрицепса и конкретно надколенной капли садиться надо по максимуму, а задница... её размер зависит от генетики, вспомните Ли Приста или Катлера, у них задница маленькая, хотя приседать они могут далеко за 200 кг). Да, ягодичные такие же мышцы, как и все, и тоже должны иметь определенный размер (вспомните Колемана, если бы его ягодичные были меньше, смотрелось бы это не айс), а те, кто боятся приседов и вообще серьезной нагрузки на ноги, не имеют ни ягодичных, ни ног.

Маленькое отступление. При острых углах, например, когда опускаемся ниже параллели в приседе, между голенью и бедром образуется острый угол. Так вот когда острый угол, сустав испытывает нехорошую нагрузку (это касается любого упражнения, где образуется такой угол). Поэтому очень осторожно отнеситесь к этому: хорошая разминка, упражнение стоит в списке далеко не первым и делается с небольшим весом, в некоторых упражнениях лучше убрать острый угол совсем.

К чему, собственно, подвожу? Если у вас есть проблемы с коленями, опускаться глубоко нежелательно. А каплю хочется, то тогда советую жимы ногами с узкой постановкой ног, в верхней амплитуде, опускать максимум до прямого угла между голенью и бедром. Воздействие будет, конечно, поменьше, но это лучше, чем ничего, кстати, вес можно будет взять больше. Также, чтобы снять лишнюю нагрузку с коленных суставов, приседания в Гакк-тренажере можно делать, развернувшись лицом к станку. Единственно плохо, многие Гакки неудачно сконструированы для этого. Ещё последний момент. Чтобы сместить нагрузку на каплю, следует провернуть стопы, чтобы носки были строго вверх (но голеностоп недвижим, двигается только тазобедренный сустав).

Что касается изоляции, то для лучшего эффекта (прокачки надколенной капли) в разгибаниях ног на тренажере, сделайте так, чтобы бедра были параллельно полу. Когда они смотрят вверх, нагрузка переходит выше по бедру.

Бицепс бедра.

Некоторые считают, что он получает хорошую нагрузку в приседах, однако не надо надеяться, что у вас будет хороший бицепс бедра, выполняя только приседы, становую на прямых (прямых можно в кавычки, у многих не такая хорошая растяжка). Но увы, довольно тяжело почувствовать целевую мышцу, нагрузка рассеивается (приходит только с опытом). Могу посоветовать немного более травмоопасный, но действенный вариант – ноги ставятся шире, а носки стоят параллельно друг другу. Сгибания ног пригодно только для добивки, если оно единственное в комплексе, то раскачки не жди. Также я популяризую упражнение на бицепс бедра, которое любил Александр Федоров (кто не проникся, может найти его фото, грудь сбоку, и посмотреть на ноги). Упражнение обратно сгибаниям ног, только в первом случае сгибаются голени, а тело на месте, а во втором случае голени закреплены, а тело сгибается-разгибается в коленях. Начальное положение – стоим на коленях. Конечное – тело полностью выпрямлено. Очень сложное упражнение. Скорее всего, сил не хватит даже на 1 повторение. Поэтому делать либо с помощником, который будет держать за руки, либо делать негативы, тупо падать вниз. В данном упражнении негативы работают отлично, оно тоже изолированное, однако зверски тяжелое, поэтому крайне эффективно, в отличие от порожняковых сгибаний ног в тренажере. Также скажу, что оно не такое травмоопасное, как говорят некоторые теоретики. Хорошо разомнитесь – понравится. Также прикольное статическое упражнение на бицепс бедра – виснем на перекладине, ноги сгибаем в коленях, и кладем (точнее, напарник кладет) в образовавшийся угол блин, таз выдвигаем вперед.

Кстати, бицепс бедра восстанавливается быстрее квадров. Его можно качать чаще.

Я бы для лучшего эффекта разделил тренинг квадрицепсов и бицепсов бедер по разным дням, чтобы хорошенько выложиться, а не как некоторые, отпахают с квадрицепсом, а на бицепс бедра, в лучшем случае, пару тройку подходов сгибаний ног.

Голень.

Во многих журналах печатают, дескать икры задействуются в течение дня, поэтому их нужно пробивать. С "пробивать" согласен, а с тем, чтобы делать от 20 и выше повторов, – нет. Во-первых, если икры и задействуются постоянно, то логичнее в зале дать необычную нагрузку, то есть низкоповторный тренинг, тем более что большинство ошибаются, и в икрах на самом деле больше силовых волокон, которые надо долбить 6-8 повторами, чтобы они выросли. Объясняю, почему 6-8 повторов для икр считается силовым тренингом. Дело в том, что рост мышц зависит не от повторений, а от времени мышцы под нагрузкой, и подъем на носки сделать намного быстрее, чем скажем присед или жим. Поэтому 6-8 будет достаточным. Впрочем, можете попробовать и 3-5 повторений, только, смотрите, аккуратнее, позвоночнику тоже мало не покажется.

Вообще для роста мышц, используют от 15 до 40 секунд под нагрузкой. Отдых в нижней точке, или вверху в приседе, ясное дело, не считается.

Касаемо большого разнообразия упражнений – не вижу большого смысла, разве что обязательно делать камбаловидную мышцу (подъемы на носки сидя), она как раз откликается на многоповторный тренинг, и осла (мне лично не понравился, а некоторых прямо прет). Передняя часть голени обычно прокачивается в приседе, делать спец. упражнение на неё – чистый онанизм.

Икры хорошо восстанавливаются, их можно тренировать очень часто, даже через день.

Касаемо ног (и спины тоже), согласно прибалтийской школы, для их роста необходим большой объем работы. Но я заметил, что большинство профи вкладывают в объемный тренинг не то, что большинство. Скажем, Джей Катлер, на ноги использует много упражнений, но в каждом делает только три подхода, двое первых из них подводящих, а последний до полного отказа. Я бы назвал это высокообъемным высокоинтенсивным тренингом, и именно в таком тренинге, ИМХО, секрет чемпионов, везде должно быть "высоко".

Спина

Для спины, особо ничего нового не скажу, разве что лучше разделять работу на ширину и толщину в разные дни. Для ширины – побольше повторений. Для толщины – поменьше. Упражнений надо много, 5-6, причем иногда их менять. Потому что спина – большой пласт мышц. Не забывайте про низ широчайших – это тяги гантелей и штанги к поясу в наклоне. Что касается псевдо лифтеров, как сказал Алико, у них только трапы и позвоночные столбы, а крылья как у ангелочков, делайте крылья, чтобы быть широкими :) От себя посоветую пулловер на обратнонаклонной скамье со штангой средним хватом. В этом случае, в отличие от горизонтального хвата, лучше работают мышцы спины, те которые по бокам от грудных, которые видны в позе «ширы спереди», если коряво объяснять, грудь, вопреки абсолютному большинства, в пулловере не работает, она там только растягивается, как мышца и как костяк. Трицепс ведь в подтягиваниях тоже растягивается аналогично, однако никто ведь не утверждает, что он там работает. Кстати, спина любит параллельный хват (ладони смотрят друг на друга) – используя его, лучше удается прочувствовать и включить целевые мышцы.

Как известно, одной из самых сложно-доступных областей является верхняя часть спины, низ трапеций, ромбовидная, круглые, и прочая мелочь. У многих людей с этой областью проблема, назвать её можно – "дырка между лопаток" :) Дело даже не в том, что эта область плохо отзывается на тренинг, как икры у некоторых. Просто в силу своего расположения, трудно прочувствовать и прокачать её банальными упражнениями из энциклопедии Вейдера. Поэтому, хотелось бы ещё раз заняться популяризацией упражнения, про которое не так давно писал Алико. А именно, тяга гантели на скамье с обратным наклоном. В этом случае гантель надо тянуть не вдоль себя и не к поясу, а, наоборот, к голове (угол плечо-локоть – острый). Все выше перечисленные мышцы получают бомбовую базовую нагрузку. Выполняется она следующим образом. Делаем угол наклона скамейки 30 или 45 градусов, но располагаемся на ней наоборот. То есть ногу наверх (там, где обычно держимся рукой), а голову и опорную руку вниз, при этом нога, которая в обычном случае на полу, теперь должна покоится на высоте (или деревянный брусок, или валик, в случае со скамьей для жима на обратнонаклонной скамье). Единственно, поскольку скамейки не приспособлены для этого упражнения, придется попыхтеть, чтобы удобно расположится.

Далее, после проделанной работы неплохо бы подзабить и оформить только что тренированную область. Для этого есть хорошее упражнение – тяга верхнего блока широким хватом стоя к верху груди. Здесь для равновесия необходимо будет упереться одной ногой в валики.

Если так получилось, что у вас в зале нет верхнего блока, или верхний блок уже вас достал, могу посоветовать подобное упражнение на кроссовере. Встаете посередине кроссовера, на одно колено (как при глубоком выпаде) цепляете D-образные рукоятки сверху, хватаетесь за них, поворачиваете ладонью кверху (параллельный хват рулит), и тянем, как и в верхнем блоке, только здесь руки расставлены сильнее в стороны (будут вовлекаться в работу несколько другие волокна), и, во-вторых, поскольку упражнение более подвижно, можно сильнее сводить лопатки и получать более качественную прокачку спины, так же сделав шаг вперед, получается упражнение, сходное с тягой за голову.

И ещё один прием, который поможет лучше сосредоточиться на прокачке спины. В первой части движения делаем читинг, чтобы выключить из работы руки, а во второй сводим лопатки. Таким образом максимально включается в работу спина.

Во время выполнения различных тяг и разводок в наклоне, шею, во избежание травмы, лучше держать не поднятой наверх как могут посоветовать некоторые специалисты (дескать спина прямее), а в одну линию с остальным позвоночником, но и наклонять вниз не надо (иначе спина все таки скривится), выбираем средний вариант.

Для ширины спины:
подтягивания широким хватом
тяга верхнего блока широким хватом

Для толщины спины:
тяга гантели в наклоне
тяга штанги в наклоне

Для середины спины:
тяга Т-грифа
тяга нижнего блока узким хватом

Отдельная песня – низ трапеций:
тяга гантели в обратном наклоне
тяга верхнего блока за голову
шраги в наклоне
шраги за спиной
тяга нижнего блока широким хватом к верху груди

И ещё супероригинальная фишка от меня: если в тягах руки трутся о корпус и это вызывает дискомфорт, намажьте подмышки водой с мылом, помогает.

Пару слов про изоляцию на поясницу. Для того, чтобы увеличить нагрузку на поясницу и заднюю поверхность бедра (в горизонтальных гиперэкстензиях), лучше подложить под задний конец стоек один блин (25 кг), чтобы угол был отрицательный (головой вниз), плюс ко всему этому получится более устойчивая позиция, то есть в верхней точке, когда корпус поднят наверх, лодыжки более крепко прижаты к валикам, чем в случае с горизонтальным вариантом, когда они могут немного отрываться.

Если в верхней точке дополнительно согнуть колени, можно сильнее подключить заднюю поверхность бедра и снять нагрузку с подколенного сухожилия.

Грудь

Это самая грустная тема, по большей части, связанная с жимом лежа. В результате сверхпопулярного жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом (некоторые делают на 1 повторение, да ещё и в билдерском стиле, когда локти разведены и опускается чуть ли не на шею, а это полный пи##ец (вчера такого видел) ), у людей вырастает середина, и, чуть меньше, нижняя внешняя часть груди. В результате это выглядит как обвисшие титьки у бабы (сказал у бабы, потому что у девушек обычно подтянуто и красиво). В результате такого жима и разводок (они тоже качают внешнюю часть), внутри образовывается дыра. Верхняя часть, не говоря уже про самый верх воротничок, получают в нагрузку всякую шнягу, типа русских (ужасно корявых) хаммеров, и беспонтовых разводок на наклонной скамье. Моё ИМХО, в первую очередь (и первыми упражнениями) нужно делать внутреннюю часть и верх, чтобы быть как робокоп. Низ и внешние части, делать разводками, кроссоверами и так далее, чтобы не обгоняли верх и внутреннюю часть.

Я бы вообще разделил грудь на 6 зон:
Верхняя внешняя:
жимы штанги в наклоне широким хватом
восх. кроссовер
разводки гантелей в наклоне
Верхняя внутренняя:
жимы на наклонной скамье средне-узким хватом
восх. кроссовер с перекрестком рук
Середина внешняя:
жимы штанги горизонтальным широким хватом
разводки горизонтальные
кроссовер в наклоне, руки перед собой
Середина внутренняя:
жимы штанги средне-узким хватом
кроссовер в наклоне, руки перед собой с перекрестком
Низ внешний:
жим на обратно-наклонной скамье
разводки на обратно-наклонной скамье
кроссовер стоя, руки внизу
Низ внутренний:
отжимания на брусьях
жим штанги средне-узким хватом на обратно-наклонной скамье
кроссовер, руки внизу с перекрестком

Разводки лежа с гантелями, а также жимы гантелей лежа, по большей части задействуют внешние области груди, так как максимальное усилие возможно только из растянутой позиции, а в ней как раз начинает работать внешняя, и только по ходу движения нагрузка смещается с внешней все ближе и ближе к центру, но максимального сокращения не будет, так как для этого нужно скрестить руки. Поэтому я и написал, что разводка хоть и затрагивает внутреннюю часть груди, но никак не является лучшим упражнением для этой области.

Из изоляции, намного лучше кроссоверы с перекрестком рук, бабочка одной рукой, с максимальной амплитудой, до касания рукой груди, ну или теже разводки, лежа на скамье в кроссовере, с перекрестком рук. Но для того, чтобы все эти упражнения были эффективными, нужны современные тренажеры, где движение плавное и проходит в естественной плоскости.

Исходя из таблицы, думаю вам будет легко подобрать себе упражнения.

Отжимания на брусьях – довольно своеобразное упражнение. Всему виной различное положение локтей, разный наклон туловища, глубина опускания, а также два варианта выполнения, грудное и трицепсовое, а также различные промежуточные степени. Поэтому там может также задействоваться у разных людей и все части внешних областей, и помимо низа внутреннего, и середина этой же части.

На верх еще подойдет жим средним обратным хватом. Тут нагрузка на верх получается, потому что движение рук такое, будто они хотят свестись над головой.

Также не забывайте, что широкий хват в штанге (плюс локти в сторону) и опускание на верхнюю часть груди пагубно действуют на плечевые суставы.

Ещё есть мнение, что низ груди откликается на небольшое количество повторений, 5-6; середина – 8-12; верх – 12 и выше.

Для того, чтобы максимализировать включение целевой мышцы и её рост, смените приоритет штанги в пользу Смита. В Смите организм, вместо того чтобы тратить силы на включение мышц стабилизаторов, направит эти силы на включение дополнительных волокон в целевой мышце.

Пресс

Тут надо запомнить главное – мышцы живота такие же как и все остальные, поэтому нет нужды их качать по 50 и выше повторений. Хотите кирпичи на пузе, делайте 6-12 повторений. Не стоит их также качать, кто хочет убрать жир с пуза. Локальное жиросжигание возможно, но совсем немного и то при целевой прокачке пресса не меньше 30 минут, такое осилить мало кто сможет, а если и осилит, то мне жаль его позвоночник. Кстати, о птичках, чтобы работал именно пресс, а не поясница (также снять нагрузку с позвоночника), нужно максимально скруглить спину в пояснице и держать в таком положении на протяжении всего движения.

Вот тройка самых эффективных упражнений на пресс:
Подъем ног до перекладины в висе – зверское упражнение, очень любит Катлер. Только смотрите, не упадите, хват нужен сильный.
Подъемы туловища с отягощением на наклонной скамье, угол от 45 градусов и круче, опускаться как можно ниже, держа согнутую спину. Скручивания оставьте девушкам и профи.
Мегаупражнение, прочитал в ЖМ, – сидим на скамейке, в руке тяжелая гантель, и переносим гантель с одной стороны скамейки на другую, касаясь гантелью скамьи, руки вытянуты, в плечах не двигаются, двигается только позвоночник. Некоторые подумают, что работают только косые, но будут неправы. Косые работают как ни странно мало, всю нагрузку забирает пресс.

Из статичных упражнений неплохой эффект дают фронтальные приседания. В этом случае нагрузка на пресс будет общей и, скажем так, фоновой, но несмотря на то, что здесь нет динамики и акцентированной работы, пресс так же получит свою порцию микротравм. Свободный вес (не Смит здесь предпочтительнее). Выполнять можно для разнообразия и опять же для тренировки квадрицепса.

Дельты

Дельты состоят из трех пучков, поэтому каждый пучок нужно качать отдельно. Ошибка большинства в том, что они делают на средний и задний пучок одну изоляцию. Увы, этой нагрузки недостаточно. Самое интересное – это средний пучок. Интересен он тем, что он может быть как тяговой мышцей, так и толкающей, но не сразу весь. Та часть среднего пучка, которая ближе к переднему, толкает, и, соответственно, наоборот, та часть среднего пучка, которая ближе к заднему, тянет. Передняя часть среднего пучка (да и передний пучок) обычно получают большую нагрузку, поэтому вид у такого человека сутулый.

Почти 99.9 % людей делают на этот пучок базовое упражнение (жим из-за головы), конечно широкий хват и смещение центра тяжести за голову смещает нагрузку в средний пучок, но для большинства людей этой нагрузки все-равно недостаточно (было бы иначе – все ходили бы с пушечными ядрами).

Тут я посоветую два упражнения. Первое - высокая тяга штанги широким хватом. Выполняется как тяга штанги к подбородку широким хватом, однако до подбородка дотянуть не удастся, только до низа груди, в этом, кстати, плюс – не включатся толком трапеции. Также можно делать с EZ-штангой, если неудобно, или вообще с гантелями, но в последнем случае массонаборный эффект будет ниже. Это многосуставное упражнение, которое захватывает переднюю часть среднего пучка, а задняя часть среднего пучка прорабатывается жимом из-за головы широким хватом, но (!) только в верхней амплитуде, 25-30 см, от 20-25 повторений и выше (чтобы время под нагрузкой было от 30 секунд и выше), можно в Смите. Поскольку штанга двигается только вверху (над головой), то вредной нагрузки на плечевые суставы существенно практически нет.

Второе - разводки Скотта - модификация жима Скотта, только делаем не жим, а разводку. Получается разводка гантели над головой, локти расставлены в стороны, поэтому низко опустить не получится, движение проходит в плоскости за головой, два последних условия нужны, чтобы максимально захватить нужный участок.

Для заднего пучка тоже нужно многосуставное упражнение – это тяга Ли Хейни. Для задних дельт хват нужен поуже. Выполняется как шраги за спиной со штангой или гантелями, но, помимо плеча, также сгибается локоть. Единственное, выполнению со штангой будет мешать задница, проблему решит Смит. Если заднюю дельту прочувствовать сложно, лучше поделать аналогичную тягу, но только одной рукой, лучше делать на Т-тренажере, или в тренажере для подъемов на носки сидя, впрочем, можно попробовать и стоя с гантелей. Здесь параллельный хват и более длинная амплитуда лучше включают заднюю дельту.

Изоляция на дельты – это разводки с гантелями. Если хотите максимально утяжелить себе жизнь и изолировать, поверните руки ладонями к себе. Про ковш писать не буду даже – это прописные истины.

На переднюю дельту посоветовал бы делать подъемы гантели перед собой. Во-первых, если делаете так, то менее травмоопасно, если ладони будут смотреть не вниз, а вовнутрь. А ещё лучше взять одну гантелю двумя руками за ручку и поднимать также перед собой.

Делать тягу узким хватом для передних дельт и всякие жимы гантелей, и жим Арнольда, ИМХО, тоже глупо. Зачем так усиленно нагружать переднюю дельту? Хватит двух упражнений, жима средним хватом с груди и изоляции.

Жим гантелей логичнее (лично для меня) делать на скамье в 60-70 градусов, так чтобы помимо дельт захватить и воротничок (самая верхняя часть груди), только локти надо отводить подальше от тела, и не опускать низко гантели, собственно это и не должно получится, чисто анатомически.

Также скажу, что дельты у большинства любят высокоповторный тренинг (жжение) и постоянный памп, поэтому между подходами отдыхать по минимуму.

Если делать изоляцию с гантелями либо на блоке, то лучший эффект будет от одностороннего выполнения, то есть на разводки гантель в стороны, а разводка только одной гантели в сторону, второй держимся за опору. В случае односторонних упражнений удается включить большее количество мышечных волокон.

L-разводка – ни массонаборное упражнение, ни объемно-формирующее, ни даже рельефное, а необходимо оно для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц-вращателей. Чрезмерный дисбаланс силы между этими противоположными мышцами часто является тем фактором, который способствует возникновению проблем с плечевыми суставами.

Для выполнения L-разводки лёжа, лягте на правый бок на скамью, правую руку для равновесия опустите на пол. В левую руку возьмите либо небольшой блин, либо гантель 3-7 кг. Локоть левой руки согните под углом 90 градусов. Затем опустите левый локоть на косые мышцы живота слева (или на таз, в зависимости от Вашего телосложения). Опускайте вес до тех пор, пока ваше левое предплечье не прижмётся к мышцам пресса, затем поднимите нижнюю часть левой руки вверх как можно выше. При этом локоть левой руки необходимо всегда держать прижатым к боку.

За весом гнаться не надо, также как и делать слишком часто.

Руки

Это больная для меня тема. Они у меня всегда отставали и сдувались первыми. Только после пары лет занятий до меня дошло, как надо их качать. Хоть проблески были и раньше, но тщеславие и глупость не давали им реализоваться.

Во-первых, для больших рук нужен большой низ, то есть ноги. Кроме очевидного факта, что имея ноги в 55 см, нельзя накачать руки в 55 см. Есть ещё и научный факт – большие ноги позволяют устойчивее стоять на земле, сильнее напрягаются, и нервный импульс, образуемый при этом, позволит включить больше мышечных волокон на руках. Однако это для меня было не очень актуально, так как ноги были итак здоровые.

Во-вторых, для рук нужны многосуставные упражнения, для бицепсов подтягивания узким обратным хватом, и жим лежа на скамье обратным хватом, негативы (в Смите). В проводимым мной эксперименте на двух добровольцах, я заметил, что бицепс лучше работает при средне-узком хвате, а брахиалис при более широком.

Для трицепса – жимы узким хватом или отжимания от брусьев. Впрочем, в последних трицепс я не чувствовал. Думаю, толк будет, если делать их со спец. техникой – руки прижаты, корпус перпендикулярен полу (этого можно добиться в тренажере с противовесом, где есть подставка под колени) и делать в пол амплитуды, таким образом, чисто теоретически правда, я думаю, трицепс получит хорошую нагрузку. Также для трицепса хороши отжимания в тренажере, то же самое, что и на брусьях, только сам сидишь, а вес толкаешь вниз.

Для бицепса очень хорошо менять хваты от узкого до широкого, не забывая про средний. Также очень желательно разбить тренировки на прокачку брахиалиса и собственно шара (бицепса). Это очень удобно сделать, если вспомнить, что и спину качаем, ширину в один день, толщину в другой; брахиалис в день ширины, бицепс с толщиной. Ещё очень хорошая вещь – негативы со штангой, или, что безопаснее, с гантелей с упором о колено. Также посоветую негативы для бицепсов, работают отлично, только размяться нужно хорошо и вес взять такой, чтобы можно было подконтрольно опустить не меньше 8 раз. Поднимать руку в негативах следует только помогая другой.

Для бицепса и, вообще, для любой мышцы (для максимализации роста), необходимо выполнять растяжку. Во-первых, так мышцы получают дополнительные микротравмы. Во-вторых, это растягивает фасции (мешок, где находится мышца), вследствие чего более эластичная фасция лучше растягивается и не мешает росту мышц (как если бы она была тугая). Без рывков, от 30 секунд, с легкой болью, после всех упражнений на данную область.

Вместо обычных сгибаний на скамье Скотта, лучше делать паучьи сгибания. Делается тоже на скамье Скотта, только нужно развернуться, чтобы тело лежало на скамье, а руки свисали в воздухе (без опоры), в этом случае, бицепс будет постоянно под нагрузкой, в том числе и в верхней точке. А в стандартном варианте в верхней точке нагрузка с бицепса уходит.

Вообще, лучше использовать прямой гриф, так как для прокачки бицепса, нужно его максимально супинировать, но у некоторых людей в этом случае выламывает запястья. В этом случает все же лучше использовать гантели, а не EZ-гриф, так как в них бицепс можно будет супинировать. Но, даже если у вас запястья не болят, не нужно всю работу на бицепсы сводить к прямому грифу, так как бицепсы, накаченные преимущественно подобным образом, не имеют правильной красивой формы, шарообразности, и потом будет сложно скорректировать их форму.

Во всех изолированных упражнениях на бицепс лучше не работать в полную амплитуду, когда рука полностью прямая. Это травмоопасно. Чтобы решить эту проблему, для работы в полноамплитудном движении лучше использовать блочные упражнения на спину, здесь можно полностью распрямить руку и прокачать нижний участок без вероятности получить травму.

Предплечья

Большинство узников Освенцима и крепыши Бухенвальда любят дрочить свои 25 см предплечья с 22.5 кг штангой, сгибая руки в запястьях. Объясняю почему это порожняк. Оголите предплечье и выдвиньте руку перед собой, сделайте то же движение, что и в сгибаниях запястий. А теперь просто сожмите / разожмите кулак, наблюдая за происходящим. Ну, что увидели? Думаю, после этого нехитрого эксперимента вы выкинете куда подальше это упражнение.

Суперупражнениями для предплечий будет банальное удержание веса со стандартным грифом, или вис на перекладине. Прогулка фермера, ИМХО, очень круто для позвоночника, если проблемы, то лучше лечь на наклонную скамью и просто держать вес. Кстати, висеть после приседа и становой не надо – негоже сжимать и растягивать позвоночник на одной тренировке. Если очень хочется посгибать запястье, то более мощным упражнением будет сгибания рук в запястьях со штангой за спиной, да и менее травмоопасно, чем когда руки лежат на коленях.

Для передней части предплечий лучше всего тяга прямой штанги к подбородку узким хватом. Подозреваю, что становая тяга с аналогичным хватом тоже будет полезна.
Шея (она же верхняя часть трапеций)

Для шеи очень хорошо подходят статические нагрузки, в частности, в шрагах и в таком варианте, когда стоишь, чуть наклонившись, а сверху давит вес, например в спец. шапке с цепями, либо таскать автомобили как Дэвид и Питер Пол.

Что касается динамичных упражнений, самый безопасный вариант – лечь на горизонтальную скамью, либо чуть наклонную, одеть толстую зимнюю шапку, либо сложить полотенце, а сверху положить блин, в этом положении поднимать / опускать шею. Также не надо забывать про переднюю и боковые части – качается аналогично, нужно только повертеться на скамейке.

Полотенце мне не нравилось. Во-первых, оно скользит по голове, что меняет нагрузку. Во-вторых, если держит помощник, то ему довольно тяжело сделать одинаковую нагрузку по всей длине амплитуды.

Шапка с цепью и блином тоже особо не нравятся, так как сильно раскачивается блин, а делать очень медленно влом.

Ну, а борцовский мост, оставьте борцам. Неподготовленный может и шею сломать, если начнет его делать.